Туристская Библиотека / Как тренироваться. Где тренироваться

Предупреждение травм связок при занятиях горным туризмом. Укрепляем связки

Что так манит людей в походы? Конечно же - возможность отойти от повседневной рутины и окунуться в манящий мир живой природы, сполна восполнив тот дефицит движения и острых ощущений, который мы испытываем в современном городе. Воистину, движение – это жизнь, ведь порой даже лёгкая утренняя боль в мышцах, после дня проведенного в походе, бывает в радость.

После долгих дней “цивилизованной” городской жизни, очутившись на лоне природы, у подножия горы тело так и просится рвануть по крутым склонам, нагрузив себя на полную мощность. Но, не стоит торопиться, ведь многие из нас помнят те унылые, скучные дни, проведённые в почти полной неподвижности или, в лучшем случае, робко передвигаясь в плотном корсете из эластичного бинта на растянутых связках. Тело человека - удивительное произведение, на создание которого ушли тысячи и тысячи лет эволюции, и при умелом, грамотном подходе к тренировкам вы однажды сами удивитесь, узнав на какие чудеса выносливости оно способно.

В любом тренировочном процессе важно постоянство и последовательность, а потому, перед тем, как начать восхождение всегда растягивайтесь и разогревайтесь. Это убережёт связки от износа и растяжений, а движение будет и дальше, как всегда, приносить удовольствие, не огорчая нас неприятными ощущениями и вынужденными отказами от походов.

Из всех наших ресурсов при физической нагрузке быстрее всего растут и крепнут мышцы, опережая в своих кондициях связки вместе с дыхательной и кровеносной системой.

Развитие и тренировка связок - процесс довольно долгий и требует неспешного, основательного подхода. Прежде всего, стоит отметить, что в отличие от силовой тренировки, где делается акцент на силу мышц и динамические упражнения, - для тренировки связок предпочтительным является статический тип нагрузки.

Хорошие результаты для укрепления коленных связок даст такое вот упражнение:

• после предварительной разминки принимаем положение глубокого присеста с широкой постановкой ног, спина при этом абсолютно прямая, смотрим прямо перед собой.
• Стопы должны соприкасаться с землёй всей своей поверхностью, словно приклеенные.
• В таком положении начинаем переносить вес с ноги на ногу, таким образом, чтобы таз приземисто выписывал в вертикальной плоскости вытянутое по направлению к стопам подобие “восьмёрки”.
• Стопы стараемся держать плотно прижатыми к земле; руки при выполнении движения лучше положить на колени – так вы будете лучше их чувствовать, при этом дополнительно согревая.
• Ах да, самое важное: делать это упражнение нужно в очень медленном, размеренном темпе, затрачивая на один переход от стопы к стопе порядка 10 секунд.
• Не стремитесь пересилить себя и побить в первый день все рекорды, ведь на первых порах ноги будут уставать уже после первых десяти повторений.
• Данное упражнение занимает мало времени, потому его можно с лёгкостью включать в утреннюю разминку, а поскольку оно даёт достаточную нагрузку на мышцы ног, то мы одним движением “убиваем двух зайцев”: укрепляем коленные связки, связки внутренней поверхности бедра, а также укрепляем мышцы ног.

Не менее распространёнными при занятиях различными видами спорта являются травмы поясницы. Чем они особенно коварны, так это своим хроническим характером. Мы порой отмахиваемся от боли в пояснице, к тому же по мере разогрева она становится менее ощутимой и отходит на второй план, но в этом и заключается её опасность.

Поэтому упражнения на укрепление мышц спины и поясницы должны быть неотъемлемой частью утреннего моциона каждого горного туриста. Ну а в том, чтобы включить её в разогрев перед началом похода, не должно возникать и вопросов – поясницу разминаем обязательно!

Следующее упражнение замечательно прорабатывает всю спину, включая поясницу

• Исходное положение такое же, как и в первом упражнении.
• А теперь представьте, что перед вами на уровне груди расположена перекладина. Под этой перекладиной мы будем “проныривать”, то есть слегка подсев, согнув ноги в коленях, выходим корпусом в горизонтальное положение, прогнувшись в спине.
• Придя в крайнюю точку этого движения – возвращаемся обратно пот той же траектории и выпрямляемся, вернувшись, таким образом, в исходное положение стоя.
• На первых порах, чтобы лучше усвоить это движение – поставьте перед собой “реальную” перекладину, и делайте переходы под нею.
• Каждое движение выполняйте не торопясь, в размеренном темпе, особое внимание уделив прогибу позвоночника.

Возможно, после первой недели применения этих упражнений возникнет ощущение перегруженности в спине, - не переживайте по этому - это всего лишь признак возвращающейся гибкости ваших межпозвоночных дисков. Скоро уйдут соли и микросмещения, а неприятные ощущения исчезнут. Вы почувствуете, как выпрямился ваш позвоночник, улучшилась осанка.

При помощи вот таких двух несложных упражнений мы проработали наиболее важные группы связок: связки поясницы, верхних отделов спины и коленные связки. Связки в нашем организме выполняют роль тяги, передавая работу, выполняемую нашими мышцами в движение. А потому являются очень важным звеном, и именно хорошая форма и здоровье связок определяет нашу подвижность и выносливость. Без преувеличения можно сказать, что здоровые связки – это движение, а движение - это жизнь.

Сланевский Дмитрий

О нашем турклубе: Архив новостей, Творчество, Книги, Документы, Юмор, Карты, Маршруты, Окружающий мир, Советы

Отдых, Дом, Дети, Комп, Авто, СМИ, Успех, Бизнес, Семья, Спорт, Реклама, Разное, Красота, Риелт, Подарки, Отели, Карта сайта

Если не в поход, то куда? Подмосковье, Спортивный туризм, Краснодарский край, Европа, Африка, Украина, Туризм, Острова, Детский отдых, ОАЭ, Отдых и здоровье, Восток, Америка, Города России, Туры и путевки, Крым, Архыз, Камчатка, Кольский полуостров, Турция

© 2007-2012, Детский Турклуб Вертикаль. Копирование материалов сайта запрещена без письменного согласия компании АНО «Культурно-Спортивный Клуб «Вертикаль».